Fullkorn

När vi talar om fullkorn och fullkornsprodukter syftar vi till spannmålets hela kärna, kornet. Ett korn är bland det mest livskraftiga som finns och innanför skalet finns alla de näringsämnen som behövs för att en växt ska kunna gro, växa och leva. Alla spannmålskorn - vare sig det handlar om råg, vete, korn eller havre - består av tre beståndsdelar. En skaldel, en grodd och en mjölkropp.

Genom att äta fullkorn får vi i oss näringsämnen och nyttigheter från spannmålskärnans alla delar.  Fullkorn har ett högt innehåll av antioxidanter som skyddar kroppens vävnader och arvsmassa från fria radikaler. En vanlig missuppfattning är att kärnan måste ingå i hel form för att något ska få klassas som fullkorn. Det stämmer inte. För att en produkt ska kallas för fullkorn ska både skal, grodd och mjölkropp vara med. Om det är i krossad, mald eller hel form spelar ingen roll. Det innebär att vi kan få i oss fullkorn i många olika former som; mjöl, pasta, bröd och gryn.

Högt fullkornsintag = ett friskt hjärta 

Vetenskapliga studier visar att människor som äter mycket fullkornsprodukter och i övrigt har en hälsosam livsstil löper mindre risk att drabbas av hjärtsjukdom. Exakt vad detta beror på vet vi inte säkert ännu, men troligtvis har det att göra med lösliga kostfibrer, så kallade betaglukaner, som tillsammans med andra biologiska ämnen har en positiv effekt på hjärthälsan.

Betaglukaner är en särskild typ av kostfiber. De finns i hög koncentration i havre och korn och hälsoegenskaperna är många. När vi äter fullkorn bildar betaglukanerna en gel i våra tarmar. Gelen fångar upp gallsalter, som hjälper kroppen att ta upp fetter från tarmen, och tar med sig dem ut via avföringen. När gallsalterna försvinner måste nya salter bildas, vilket sker genom omvandling av kolesterol. På så vis sänks kroppens kolesterolvärde.

Gelen som betaglukanerna bildar har flera andra positiva hälsoegenskaper. Bland annat bidrar den till att upptaget av glukos hämmas, vilket gör att blodsockret höjs långsammare. De vattenlösliga betaglukanerna ger också näring till tarmens mikroflora vilket får oss att må bättre i magen.

Hur mycket fullkorn bör vi äta? 

Behovet av fullkorn ser olika ut från individ till individ. Livsmedelsverkets riktlinje är cirka 70 gram fullkorn per dag för kvinnor och cirka 90 gram för män.

Här är några exempel på vad det motsvarar:

  • 1 portion havregrynsgröt och 1 portion fullkornspasta eller,
  • 2 skivor knäckebröd och 1 portion fullkornsbulgur eller,
  • 1 portion fullkornsflingor, 1 skiva mjukt nyckelhålsmärkt bröd, 1 skiva knäckebröd och 1 portion fullkornspasta.

Eftersom olika spannmål innehåller olika näringsämnen är det bra att variera intaget för att få en balanserad kost.